is 60 gram eiwit genoeg

Veel mensen denken dat 60 gram eiwit per dag voldoende is.
Maar klopt dat wel, zeker als je ouder wordt of sport? Ontdek hoeveel eiwit je echt nodig hebt om spiermassa te behouden en gezond ouder te worden.

 

Waarom eiwit zo belangrijk is

Eiwit is onmisbaar voor je lichaam. Het ondersteunt niet alleen de opbouw en het herstel van spieren, maar speelt ook een rol bij je botten, hormonen en immuunsysteem. Zonder voldoende eiwit neemt je spiermassa af – en dat proces gaat sneller na je 40e en 50e.


 

Wat  merk je van minder spiermassa?

Minder spiermassa betekent:

• minder kracht
• meer kans op vallen door verlies van balans
• slechter herstel
• afname van botdichtheid
• slechtere slaap

Kortom: eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen als je gezond en vitaal ouder wilt worden.

 

Waar komt het advies van 60 gram vandaan?

Het getal van 60 gram per dag komt uit de officiële richtlijn: 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is de minimale hoeveelheid om tekorten te voorkomen bij jonge, gezonde mensen die weinig bewegen. Maar dit is geen optimale hoeveelheid voor mensen die sporten of ouder worden.


 

Hoeveel eiwit heb je echt nodig?

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je meer nodig hebt:
 

• 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor 65-plussers (Journal of the American Medical Directors Association, 2014).
• 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht voor sporters (Phillips & van Loon, 2011).
• Een overzichtsstudie in Nutrients (2019) bevestigt dat ouderen en sporters baat hebben bij 1,2 tot 2,0 g/kg/dag.

 

Hoe bereken ik mijn eiwit behoefte?

Voorbeeld: weeg je 65 kilo en sport je regelmatig, dan heb je 100 tot 130 gram eiwit per dag nodig.

Hoe ziet dat eruit in je voeding?
Een dag met 120 gram eiwit kan er zo uitzien:

• 150 gram kipfilet = 44 gram eiwit
• 150 gram zalm = 32 gram eiwit
• 3 eieren = 16 gram eiwit
• 200 gram Griekse yoghurt = 20 gram eiwit
• 2 rijstwafels met pindakaas = 8 gram eiwit

Totaal: 120 gram eiwit.
Je ziet: het is echt een bewuste keuze om aan die hoeveelheid te komen.


 

Word je dik van te veel eiwit?

Nee. Gewichtstoename komt door een calorie-overschot, niet door eiwit.  Sterker nog: eiwit verzadigt beter dan koolhydraten of vetten. Daarom helpt een eiwitrijke voeding vaak juist bij afvallen en op gewicht blijven.

Wel is het belangrijk kritisch te kijken naar waar het eiwit vandaan komt. Een eiwitreep met veel suiker of kunstmatige toevoegingen wordt niet ineens gezond omdat er eiwit in zit.


 

Conclusie 60 gram eiwit per dag

60 gram eiwit per dag is te weinig voor wie sport of ouder is.
Reken eerder met 1,5 tot 2 keer je lichaamsgewicht in grammen eiwit per dag.
Extra eiwit maakt je niet dik, ongezonde snacks wel.
Vraag jezelf eens af: haal jij genoeg eiwit uit je voeding? En merk je dat je spiermassa behouden blijft?
Zorg natuurlijk wel dat jouw hormonen in balans zijn.