Spiermassa ouder wordende vrouw

Spiermassa opbouwen als vrouw wanneer je 40-50 plus bent: waarom spieren essentieel zijn voor gezondheid

Veel vrouwen denken dat spiermassa opbouwen als vrouw na je vijftigste bijna onmogelijk is.
Dat is een hardnekkige mythe.

Wat wel klopt is dat je lichaam verandert.
Maar dat betekent niet dat spieren bij vrouwen niet meer kunnen groeien.
Het betekent alleen dat je lichaam andere prikkels en ondersteuning nodig heeft.

 

Hoeveel spiermassa heeft een vrouw gemiddeld?

De gemiddelde spiermassa bij een vrouw ligt meestal tussen ongeveer 30-36 % van het lichaamsgewicht.

Dit kan natuurlijk verschillen per leeftijd, genen en levensstijl.

Wanneer vrouwen ouder worden, neemt spiermassa langzaam af. Vanaf ongeveer je veertigste kan spiermassa jaarlijks behoorlijk dalen wanneer je er niets aan doet. 

 

Waarom is gezonde spiermassa voor een vrouw zo belangrijk.

Spiermassa zorgt voor:

• een sterker lichaam
• een betere stofwisseling
• stabielere bloedsuiker
• meer energie
• een betere lichaamssamenstelling

Vrouwen met voldoende spiermassa blijven vaak langer vitaal en mobiel.

 

Vetmassa bij de ouder wordende vrouw

Naast spiermassa speelt ook vetmassa een belangrijke rol in de gezondheid.
Voor vrouwen gelden ongeveer de volgende richtlijnen.

 

Gezond vetpercentage bij vrouwen

20 tot 39 jaar
• sportief: 18 tot 22 procent
• gezond: 23 tot 30 procent

40 tot 59 jaar
• sportief: 20 tot 24 procent
• gezond: 25 tot 32 procent

60 jaar en ouder
• sportief: 22 tot 26 procent
• gezond: 26 tot 34 procent

Vrouwen hebben biologisch altijd meer vetmassa dan mannen.
Een deel daarvan is essentieel voor een gezonde hormoonbalans.
Voor veel vrouwen boven de 50 ligt een gezond vetpercentage tussen ongeveer 24 en 30 procent.
Mijn vetpercentage ligt op ongeveer 21.5%. 

 

Spiermassa bij vrouwen per leeftijd

Ook voor spiermassa bij vrouwen bestaan globale richtlijnen.

20 tot 39 jaar
• laag: minder dan 30 procent
• gezond: 30 tot 36 procent
• fit: 36 tot 42 procent

40 tot 59 jaar
• laag: minder dan 29 procent
• gezond: 29 tot 35 procent
• fit: 35 tot 40 procent

60 jaar en ouder
• laag: minder dan 27 procent
• gezond: 27 tot 34 procent
• fit: 34 tot 38 procent

Bij vrouwen boven de 50 zie je vaak:

Dit laat zien dat spiermassa opbouwen als vrouw ook op latere leeftijd nog goed mogelijk is.
Mijn eigen spiermassa ligt op ongeveer 40-41%. Ik ben bijna 65 jaar en ik train wekelijks 4-5 keer een uur. 

 

Spieropbouw bij vrouwen rond je 35e

Rond je 35ste is het voor veel vrouwen relatief eenvoudig om spiermassa op te bouwen als vrouw, mits je regelmatig krachttraining doet.

Je hormonen werken dan meestal nog goed mee.
• oestrogeen is relatief stabiel
• progesteron ondersteunt herstel
• spieren reageren goed op trainingsprikkels

Train je drie tot vier keer per week en eet je voldoende eiwit?
Dan kunnen vrouwen spieren relatief snel sterker en zichtbaarder worden.

 

Wat verandert er rond je 50 en 55 met spiermassa van vrouwen

Tijdens en na de overgang verandert de hormonale situatie.

Oestrogeen en progesteron dalen en dat heeft invloed op:
• spieropbouw
• herstel na training
• vetverdeling, vooral rond de buik
• energie en slaap

Veel vrouwen merken dat hun lichaam anders reageert op voeding en training.
Dat betekent niet dat spieren bij vrouwen niet meer groeien.
Maar de trainingsprikkel moet duidelijker zijn.
Je spieren worden namelijk minder gevoelig voor trainingsprikkels. Dit wordt ook wel anabole resistentie genoemd.

 

Hormonen spelen een belangrijke rol bij spieropbouw vrouwen

Tijdens de overgang daalt vooral het hormoon progesteron vaak sterk.
Dit kan invloed hebben op:
• slaap
• stressgevoeligheid
• herstel na training
• vetopslag

Wanneer progesteron laag is, kan het lichaam minder goed herstellen en kan spieropbouw moeilijker worden.
Sommige vrouwen kiezen er daarom voor om hun hormonale balans te ondersteunen, bijvoorbeeld met bio-identieke progesteroncrème.
En wanneer ze al voorbij de menopauze zijn met de balance plus crème. Wanneer hormonen beter in balans zijn, kan het lichaam vaak ook beter reageren op voeding en krachttraining.
 

Creatine: een onderschat hulpmiddel voor vrouwen

Naast eiwit kan ook creatine een interessante ondersteuning zijn bij krachttraining.

Creatine wordt vaak geassocieerd met mannelijke sporters, maar juist voor vrouwen kan het voordelen hebben.
 

Onderzoek laat zien dat creatine kan helpen bij:

• het verbeteren van spierkracht
• sneller herstel na training
• het behouden van spiermassa bij het ouder worden

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat creatine ook positieve effecten kan hebben op energie en cognitieve functies.

Voor vrouwen die aan krachttraining doen kan creatine dus een eenvoudige manier zijn om spiermassa bij vrouwen beter te ondersteunen.
Zelfde training, ander resultaat

Als een vrouw van 35 en een vrouw van 55 exact dezelfde training doen, zal de jongere vrouw meestal iets sneller spiermassa opbouwen.
 

Maar spiermassa opbouwen als vrouw van 55 is absoluut mogelijk.

Wat er vooral verandert:
• je hebt meer eiwit nodig
• je moet iets zwaarder trainen
• herstel wordt belangrijker
 

Voor veel vrouwen ligt een goede eiwitinname rond 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Dit helpt om gezonde spiermassa als vrouw te behouden en verder op te bouwen.

 

De grootste fout die vrouwen maken bij het opbouwen van spiermassa
 

Veel vrouwen doen vooral cardio: wandelen, fietsen of yoga.
Dat is gezond, maar het bouwt nauwelijks spiermassa op.
Als je spieren als vrouw wilt ontwikkelen of behouden, dan is krachttraining nodig.

 

Conclusie
Spiermassa opbouwen als vrouw is op je 35e makkelijker dan op je 55e.

Maar het blijft absoluut mogelijk.
Sterker nog: juist na je 50e wordt gezonde spiermassa voor vrouwen steeds belangrijker.

Niet (alleen) om er jonger uit te zien, maar om:
• sterk te blijven
• mobiel te blijven
• je stofwisseling gezond te houden
• je hormonen beter te ondersteunen

Spieren zijn geen luxe.
Vrouwen spieren vormen de basis van een sterk en gezond lichaam.

Auteur: Elsa