Waarom wandelen niet voldoende is na je 50e

Waarom wandelen niet voldoende is als je ouder wordt

Wandelen is een van de gezondste gewoontes die je kunt hebben.

• Het helpt je om actief te blijven,
• ondersteunt je conditie en
• kan bijdragen aan ontspanning, mobiliteit en een gezond lichaamsgewicht.

Maar wanneer je ouder wordt, is wandelen alléén meestal niet voldoende om je spiermassa en spierkracht goed te behouden.

Wandelen is een duuractiviteit

Wandelen is vooral een duuractiviteit. Je spieren werken wel, maar krijgen doorgaans niet voldoende weerstand om sterker en groter te worden. Voor spieropbouw heeft het lichaam een duidelijkere trainingsprikkel nodig: de spieren moeten regelmatig iets doen wat zwaarder is dan ze gewend zijn.

Daarom adviseren zowel de Wereldgezondheidsorganisatie als de Nederlandse Gezondheidsraad om wandelen en andere matig intensieve beweging te combineren met minimaal twee momenten per week waarop je de spieren versterkt.

De beste aanpak is dus niet wandelen óf krachttraining. Het is wandelen én krachttraining.
 

Wat betekent het dat wandelen niet voldoende is als je ouder wordt?

Wanneer mensen zeggen dat ze voldoende bewegen, bedoelen ze vaak dat ze dagelijks wandelen. Misschien haal je veel stappen, loop je met de hond, wandel je naar de supermarkt of maak je iedere dag een ronde van een uur.

Dat is waardevol. Maar veel stappen zetten is niet automatisch hetzelfde als je spieren trainen.

Wandelen traint vooral je uithoudingsvermogen
Tijdens een normale wandeling maken je spieren steeds dezelfde, relatief lichte beweging. Vooral je kuiten, bovenbenen en bilspieren zijn actief. Je hartslag gaat mogelijk iets omhoog en je lichaam gebruikt energie om vooruit te komen.

Dat ondersteunt voornamelijk:

• je conditie;
• je dagelijkse energieverbruik;
• je bloedsomloop;
• de beweeglijkheid van je gewrichten;
• je mentale ontspanning;
• je vermogen om langere tijd actief te blijven.

Maar je armen, schouders, rug, borst en een groot deel van je rompspieren worden tijdens gewoon wandelen nauwelijks zwaar belast.
Ook je beenspieren raken na verloop van tijd gewend aan dezelfde wandeling. Je lichaam wordt efficiënter, waardoor de trainingsprikkel steeds kleiner wordt.
 

Spieren hebben weerstand nodig

Om een spier sterker te maken, moet deze spier weerstand overwinnen. Dat kan een dumbbell zijn, een fitnessapparaat, een elastische band of je eigen lichaamsgewicht.

Denk bijvoorbeeld aan:

• opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken;
• squats maken;
• jezelf opdrukken tegen een muur;
• trekken aan een weerstandsband;
• een tas of gewicht dragen;
• een gewicht boven je hoofd duwen;
• gecontroleerd een trap oplopen.

De oefening moet uiteindelijk uitdagender zijn dan wat de spier de hele dag al doet. Dat hoeft niet extreem zwaar te zijn. De weerstand moet wel voldoende zijn om de spier te laten merken: hier moet ik sterker voor worden.

De recente richtlijnen van het American College of Sports Medicine benadrukken dat een ingewikkeld trainingsprogramma niet nodig is. Regelmatig trainen, inspanning leveren en alle grote spiergroepen minimaal twee keer per week belasten zijn belangrijker dan het zoeken naar het perfecte schema. Training met apparaten, losse gewichten, weerstandsbanden en lichaamsgewicht kan allemaal effectief zijn.

 

Spierkracht is meer dan een gespierd uiterlijk

Bij spieropbouw denken veel mensen aan grote spieren of fanatiek trainen in een sportschool. Maar spierkracht is vooral belangrijk om zelfstandig te kunnen blijven functioneren.
Je gebruikt kracht wanneer je:

• uit een lage stoel opstaat;
• een trap oploopt;
• boodschappen draagt;
• een koffer in de auto tilt;
• iets uit een hoge kast pakt;
• jezelf opvangt wanneer je struikelt;
• van de grond opstaat;
• een kleinkind optilt.

Juist deze dagelijkse handelingen kunnen moeilijker worden wanneer de spierkracht geleidelijk afneemt.
Spieren zijn daarom geen luxe. Ze vormen een belangrijke lichamelijke reserve voor later.
 

Waardoor kan spierverlies bij het ouder worden komen?

Spierverlies heeft zelden één oorzaak. Leeftijd speelt een rol, maar ook beweging, voeding, ziekte, herstel en hormonale veranderingen kunnen meespelen.
 

De spieren worden zonder training langzaam zwakker
Wanneer de afbraak van spierweefsel langere tijd groter is dan de opbouw, nemen spiermassa en spierkracht af. Een duidelijke afname van spieren en lichamelijk functioneren wordt sarcopenie genoemd.

Dit proces begint geleidelijk en kan op hogere leeftijd merkbaar worden doordat traplopen, lopen, tillen of opstaan meer moeite kost. Minder bewegen, ziekte en onvoldoende voeding kunnen het proces versnellen.

Je merkt spierverlies niet altijd direct aan de weegschaal. Het is mogelijk dat je gewicht ongeveer gelijk blijft, terwijl spierweefsel langzaam wordt vervangen door vetweefsel. Je lichaamssamenstelling verandert dan zonder dat je veel zwaarder wordt.
 

Wandelen geeft steeds dezelfde prikkel
Wanneer je net begint met bewegen, kan wandelen je benen tijdelijk sterker maken. Vooral wanneer je voorheen weinig actief was, heuvelachtig loopt of je tempo verhoogt.

Maar het lichaam past zich aan.
De wandeling die in het begin zwaar voelde, wordt na een paar weken gemakkelijker. Dat is positief voor je conditie, maar betekent ook dat dezelfde wandeling steeds minder nieuwe spierprikkels geeft.
Voor verdere vooruitgang moet de belasting geleidelijk toenemen. Dit wordt progressieve belasting genoemd. Bij krachttraining kun je dat doen door:

• iets meer gewicht te gebruiken;
• een extra herhaling te maken;
• een moeilijkere variant van een oefening te kiezen;
• de beweging langzamer uit te voeren;
• een extra trainingsset toe te voegen;
• een grotere bewegingsuitslag te gebruiken.

Bij een vaste wandeling is die opbouw veel moeilijker te sturen.
Je bovenlichaam krijgt weinig weerstand
Tijdens wandelen bewegen je armen mee, maar ze hoeven nauwelijks kracht te leveren. Daardoor worden de borst, rug, schouders en armen onvoldoende getraind om duidelijk sterker te worden.
Dat is belangrijk, want je hebt je bovenlichaam nodig om te duwen, trekken, tillen en dragen.
Alleen sterke benen zijn bovendien niet voldoende voor een goede houding. Ook je buik, rug, schouders en heupspieren ondersteunen je stabiliteit en balans.
 

Hormonale veranderingen kunnen meespelen
Bij vrouwen kan de overgang samenvallen met veranderingen in spiermassa, spierkracht, vetverdeling, botgezondheid en herstel. Een wetenschappelijke overzichtsstudie concludeerde dat vrouwen na de menopauze gemiddeld minder spiermassa en kracht hebben dan vrouwen vóór de menopauze. Hoe groot de afzonderlijke invloed van oestrogeen precies is, is nog niet volledig duidelijk. Leeftijd, beweging, voeding en gezondheid spelen eveneens een rol.

Bij mannen kunnen veranderingen in testosteron, gezondheid, lichaamsgewicht en activiteitsniveau eveneens samengaan met veranderingen in spiermassa en lichamelijke kracht. 
Hormonale veranderingen kunnen dus onderdeel zijn van het grotere geheel. Ze maken gerichte krachttraining niet minder belangrijk. Juist rond en na de overgang kan het verstandig zijn om spieren bewust te blijven belasten.

Lees ook: Overgang en levensstijl: welke invloed heeft je leefstijl op overgangsklachten?

Je krijgt mogelijk te weinig eiwit binnen
Spieren hebben niet alleen training nodig, maar ook bouwstoffen. Eiwitten leveren aminozuren die het lichaam gebruikt bij spierherstel en spieropbouw.
Vooral het ontbijt en de lunch bevatten bij veel mensen relatief weinig eiwit. Een ontbijt met alleen crackers of fruit en een lunch met een dun belegde boterham leveren vaak minder eiwit dan een maaltijd met eieren, tofu, vis, kip, peulvruchten of een passend zuivelalternatief.

Meer eiwit eten zonder krachttraining geeft echter niet automatisch meer spieren. De combinatie van voldoende eiwit en een trainingsprikkel is belangrijk. Het Voedingscentrum adviseert krachtsporters die specifiek spiermassa willen opbouwen om hun eiwitinname af te stemmen op hun lichaamsgewicht, trainingsniveau en doel. Het spreiden van eiwit over meerdere eetmomenten kan eveneens bijdragen aan spierherstel.

Afvallen zonder krachttraining kan spiermassa kosten
Wanneer je minder gaat eten om af te vallen, krijgt je lichaam minder energie binnen. Zonder voldoende eiwit en krachttraining kan een deel van het verloren gewicht uit spierweefsel bestaan.
Dat is vooral na je 50e niet wenselijk. Je wilt meestal vetmassa verminderen, maar je spieren zoveel mogelijk behouden.

Daarom is alleen “meer wandelen en minder eten” niet altijd de beste aanpak. Wandelen kan bijdragen aan het energieverbruik, maar krachttraining geeft het lichaam een belangrijk signaal om spierweefsel te behouden.

Lees ook: Hoe val ik gezond af wanneer je ouder wordt?

 

Wat kun je zelf doen?
Je hoeft niet te stoppen met wandelen. Blijf juist wandelen, maar voeg twee of eventueel drie momenten met spierversterkende oefeningen toe.

Combineer wandelen en krachttraining
Een eenvoudige week kan er als volgt uitzien:

• Maandag: 30 tot 45 minuten wandelen
• Dinsdag: krachttraining voor het hele lichaam
• Woensdag: wandelen of rustig fietsen
• Donderdag: rust of een korte wandeling
• Vrijdag: krachttraining voor het hele lichaam
• Zaterdag: langere wandeling
• Zondag: rust, mobiliteit of rustig bewegen

Je hoeft niet iedere dag intensief te trainen. Herstel hoort bij spieropbouw.

De internationale en Nederlandse beweegrichtlijnen maken bewust onderscheid tussen matig intensieve beweging en spierversterkende activiteiten. Wandelen telt mee voor de algemene beweging, maar krachttraining blijft een afzonderlijk onderdeel van een compleet beweegpatroon.

Begin met functionele oefeningen
Voor beginners is een ingewikkeld fitnessschema niet nodig. Je kunt starten met zes bewegingen die je ook in het dagelijks leven gebruikt.

1. Opstaan uit een stoel
Ga gecontroleerd zitten en sta zonder af te zetten met je handen weer op. Deze oefening traint de bovenbenen en billen.
Begin bijvoorbeeld met twee keer acht herhalingen. Gebruik eerst een hoge stoel en kies later eventueel een lagere stoel.

2. Opdrukken tegen een muur
Plaats je handen tegen de muur, buig je ellebogen en breng je borst rustig richting de muur. Duw jezelf daarna terug.
Hiermee train je onder andere de borst, schouders en armen.

3. Roeien met een weerstandsband
Bevestig een band veilig of laat iemand voordoen hoe je deze gebruikt. Trek je ellebogen naar achteren en houd je schouders laag.
Deze beweging versterkt de rug en kan bijdragen aan een stevige, rechte houding.

4. Een heupbuiging maken
Duw je billen naar achteren terwijl je rug neutraal blijft. Dit is de basis van een deadliftbeweging.
De oefening helpt je om sterker en veiliger te bukken en iets van de grond te tillen.

5. Kuitheffen
Kom rustig op je tenen en laat je hielen gecontroleerd zakken. Houd eventueel een stoel vast.
Sterke kuitspieren ondersteunen het lopen, traplopen en je stabiliteit.

6. Een gewicht dragen
Loop een korte afstand met een tas of gewicht in één of beide handen. Houd je romp rechtop.
Hiermee train je je grip, armen, schouders, romp en benen. Begin licht en verhoog de belasting geleidelijk.

De laatste herhalingen mogen inspanning vragen
Een oefening hoeft geen pijn te doen, maar mag wel uitdagend zijn.

Wanneer je twintig herhalingen kunt uitvoeren zonder enige vermoeidheid, is de weerstand waarschijnlijk te licht om je kracht verder te ontwikkelen. Je kunt dan een iets zwaarder gewicht kiezen of de oefening moeilijker maken.
Je hoeft niet tot volledige uitputting te trainen. De recente ACSM-richtlijnen geven aan dat trainen tot absoluut spierfalen voor de gemiddelde gezonde volwassene niet noodzakelijk is. Regelmaat, inspanning en geleidelijke opbouw zijn belangrijker.


Bouw langzaam op
Begin je na een lange periode van weinig beweging, dan is twee keer per week twintig tot dertig minuten krachttraining al een bruikbare eerste stap.
Het doel is niet om jezelf na één training volledig uit te putten. Het doel is om een routine op te bouwen die je maanden en jaren kunt volhouden.
Verhoog niet tegelijkertijd het gewicht, het aantal oefeningen én het aantal trainingen. Pas steeds één onderdeel aan en geef je lichaam tijd om te wennen.

Train niet alleen je benen
Veel mensen denken bij ouder worden vooral aan sterke benen en balans. Die zijn belangrijk, maar vergeet je bovenlichaam niet.
Een evenwichtig programma bevat bij voorkeur:
 

• een kniebuigende beweging, zoals een squat;
• een heupbeweging, zoals een deadliftvariant;
• een duwbeweging voor borst en armen;
• een trekbeweging voor de rug;
• een oefening voor kuiten of enkels;
• een draag- of rompoefening.

Hiermee train je de belangrijkste bewegingspatronen die je in het dagelijks leven nodig hebt.
 

Voeg balans toe
Voor ouderen adviseert de WHO naast spierversterkende beweging ook activiteiten die de balans ondersteunen, vooral wanneer de mobiliteit verminderd is.
Balansoefeningen kunnen eenvoudig zijn:

• enkele seconden op één been staan;
• hiel voor teen over een rechte lijn lopen;
• langzaam zijwaarts stappen;
• gecontroleerd opstaan en weer gaan zitten;
• oefeningen uitvoeren waarbij je houding stabiel blijft.
• Zorg dat je iets stevigs kunt vastpakken wanneer je onzeker bent.

 

Eet voldoende en verdeel je eiwit
Probeer bij meerdere maaltijden een duidelijke eiwitbron te gebruiken. Dat kan bijvoorbeeld zijn:

• eieren;
• kip, kalkoen, vlees of vis;
• tofu of tempé;
• peulvruchten;
• noten en zaden;
• yoghurt, kwark of een eiwitrijk alternatief;
• eventueel een eiwitproduct wanneer gewone voeding niet praktisch is.

Een supplement of shake is niet automatisch nodig. Gewone voeding kan vaak voldoende eiwit leveren. Een diëtist kan helpen wanneer je weinig eet, veel voedingsmiddelen niet verdraagt, intensief traint of niet weet hoeveel eiwit bij jouw situatie past.
 

Slaap en herstel tellen mee
Spieren worden niet alleen tijdens de training opgebouwd. Na de training heeft het lichaam tijd, voeding en slaap nodig om zich aan de belasting aan te passen.
Slecht slapen, veel stress en steeds zwaar trainen zonder herstel kunnen ervoor zorgen dat je je vermoeid voelt en minder goed presteert.
Dat betekent niet dat iedere nacht perfect moet zijn. Kijk vooral naar het totaal: train regelmatig, eet voldoende, neem hersteldagen en probeer je slaap waar mogelijk te ondersteunen.
 

Welke ondersteuning kan mogelijk helpen?

• Wanneer je niet weet hoe te beginnen laat je dan (in het begin) helpen door een fysiotherapeut of personal trainer. 

• Wanneer je er niet uit komt wat je moet eten kun je een dietiste bij jou in de buurt vragen om advies
• Zorg in ieder geval dat jouw hormonen in balans zijn. Smeer consequent 2x daags een klein pompje. Alleen progesteron creme of na de menopauze de balance plus crème. Voor mannen de masculine balance therapy.
• Neem creatine. Goed voor de spieropbouw en je hersenen.
• Vergeet niet collageen te nemen. 

 

Conclusie: blijf wandelen, maar vergeet je spieren niet

Wandelen is gezond en verdient absoluut een plaats in je week. Het helpt je actief te blijven, ondersteunt je conditie en kan bijdragen aan ontspanning en vitaliteit.

Maar wanneer je ouder wordt, vraagt je lichaam om meer dan alleen stappen.

Om je spieren voldoende uit te dagen, heb je weerstand nodig. Twee korte krachttrainingen per week kunnen al een belangrijke aanvulling zijn. Je hoeft niet extreem zwaar te trainen en je hebt geen ingewikkeld schema nodig. Begin met eenvoudige bewegingen, bouw rustig op en kies een aanpak die je kunt volhouden.