Hormonen en weerstand: waarom ben je vaker verkouden of grieperig tijdens de overgang?

Je bent net hersteld van een verkoudheid en een paar weken later begint het opnieuw. Of je krijgt griep en merkt dat je veel langer nodig hebt om weer op krachten te komen dan vroeger.

Misschien vraag je je af: heeft dit iets met mijn hormonen te maken?

Ja, hormonen hebben invloed op je immuunsysteem. Vooral oestrogeen en progesteron spelen een rol bij de manier waarop je lichaam afweerreacties en ontstekingen reguleert.

Tijdens de overgang veranderen deze hormonen aanzienlijk. Tegelijkertijd kunnen slecht slapen, stress, veranderingen in spiermassa en onvoldoende voeding invloed hebben op hoe fit en weerbaar je je voelt.

Dat betekent niet dat de overgang automatisch meer verkoudheden of griep veroorzaakt. Maar de veranderingen in je lichaam kunnen wel invloed hebben op verschillende processen die betrokken zijn bij je weerstand en herstel.

En juist na je vijftigste verdienen twee onderwerpen extra aandacht: voldoende eiwitten eten en regelmatig aan krachttraining doen.


Wat betekent de invloed van hormonen op je weerstand?

Je immuunsysteem beschermt je lichaam tegen ziekteverwekkers zoals virussen, bacteriën en schimmels.
Daarvoor beschikt je lichaam over verschillende verdedigingsmechanismen.
Je huid en slijmvliezen vormen een eerste beschermlaag. Daarnaast herkennen en bestrijden gespecialiseerde afweercellen ziekteverwekkers die je lichaam binnendringen.

Ook ontstekingsreacties zijn belangrijk. Een ontsteking is namelijk niet altijd iets negatiefs. Het is vaak een noodzakelijke reactie waarmee je lichaam een infectie probeert te bestrijden. Je hormonen beïnvloeden hoe deze processen verlopen. Zorg dus in ieder geval dat je voldoende smeert. 2x daags. 


Welke rol speelt oestrogeen bij je weerstand?

Oestrogeen staat vooral bekend als een vrouwelijk geslachtshormoon. Het speelt een rol bij de menstruatiecyclus, vruchtbaarheid, botgezondheid en de conditie van huid en slijmvliezen.

Maar oestrogeen heeft ook invloed op je immuunsysteem.

Veel afweercellen beschikken over receptoren die gevoelig zijn voor oestrogeen. Daardoor kan dit hormoon de activiteit van bepaalde immuuncellen en ontstekingsprocessen beïnvloeden.
Afhankelijk van de omstandigheden kan oestrogeen ontstekingsreacties versterken of juist afremmen.

Tijdens de overgang kunnen sterk wisselende oestrogeenspiegels deze regulatie beïnvloeden. Na de menopauze blijft de oestrogeenproductie structureel lager dan tijdens de vruchtbare jaren. Daardoor verandert ook de hormonale invloed op bepaalde afweerprocessen.

Wat doet progesteron met je immuunsysteem?

Progesteron is een ander belangrijk hormoon dat tijdens de overgang verandert.
Het wordt voornamelijk geproduceerd na de eisprong. Omdat eisprongen tijdens de perimenopauze onregelmatiger worden, kan de progesteronproductie al vroeg in de overgang afnemen.
 

Progesteron is betrokken bij de regulatie van verschillende ontstekingsprocessen en immuunreacties.

Het kan onder bepaalde omstandigheden ontstekingsreacties temperen. Dat betekent echter niet dat meer progesteron automatisch zorgt voor een betere weerstand.

Je immuunsysteem heeft juist een zorgvuldig evenwicht nodig. Een te zwakke afweer is ongunstig, maar een overactieve ontstekingsreactie kan eveneens problemen veroorzaken.
Bij hormonen en weerstand gaat het dus niet om zoveel mogelijk afweeractiviteit, maar om een goed gereguleerd immuunsysteem.

Waardoor kun je tijdens de overgang vaker verkouden of grieperig zijn?
Sommige vrouwen merken tijdens de overgang dat ze gevoeliger lijken voor verkoudheden, minder energie hebben of langer nodig hebben om te herstellen.

Daar kunnen verschillende factoren aan bijdragen.

1. Hormonale schommelingen
Tijdens de perimenopauze kunnen de oestrogeenspiegels behoorlijk schommelen.
Ook de progesteronproductie verandert.
Omdat beide hormonen invloed hebben op immuunprocessen, verandert daarmee mogelijk ook de manier waarop het lichaam bepaalde afweerreacties reguleert. Toch is niet overtuigend aangetoond dat de overgang op zichzelf zorgt voor meer verkoudheden of griep.

2. Slechter slapen
Veel vrouwen slapen tijdens de overgang minder goed. Ze worden wakker door nachtelijk zweten, hebben moeite met doorslapen of liggen langdurig wakker. Slaap is belangrijk voor een goed functionerend immuunsysteem. Langdurig slaaptekort kan de werking van bepaalde afweercellen beïnvloeden en de kwetsbaarheid voor sommige infecties vergroten. Bovendien voelt een gewone verkoudheid vaak veel zwaarder wanneer je al uitgeput bent.

3. Langdurige stress
Ook cortisol, een hormoon dat betrokken is bij de stressreactie, beïnvloedt je immuunsysteem. Bij langdurige stress kan de normale regulatie van afweer- en ontstekingsreacties veranderen.
Wanneer stress samengaat met slecht slapen, weinig beweging en onvoldoende herstelmomenten, kan dit je algemene belastbaarheid verminderen.

4. Veranderingen door ouder worden
Niet alle veranderingen in je weerstand worden veroorzaakt door de menopauze. Ook je immuunsysteem veroudert.
Bepaalde afweercellen reageren naarmate je ouder wordt minder efficiënt op nieuwe ziekteverwekkers. Tegelijkertijd kunnen laaggradige ontstekingsprocessen toenemen. Dit wordt ook wel immunosenescentie genoemd.

Bij vrouwen boven de vijftig vinden deze processen en de hormonale veranderingen rond de menopauze vaak tegelijkertijd plaats.
Daardoor is het lastig om de invloed van leeftijd en hormonen volledig van elkaar te onderscheiden.
 

Waarom duurt herstellen van griep na je vijftigste soms langer?

Misschien herken je het. Vroeger had je een paar dagen griep en daarna ging je weer aan het werk.
Nu ben je na een week nog steeds moe. Je voelt je slap en zelfs een gewone wandeling kan meer inspanning kosten dan normaal.

Griep kan op iedere leeftijd langdurige vermoeidheid veroorzaken. Maar na je vijftigste kunnen veranderingen in spiermassa, conditie en slaap een extra rol spelen.
 

Je verliest gemakkelijker spiermassa

Vanaf middelbare leeftijd neemt de spiermassa gemiddeld geleidelijk af, vooral wanneer je weinig aan krachttraining doet.
Tijdens en na de menopauze kunnen hormonale veranderingen bovendien invloed hebben op de lichaamssamenstelling.
Wanneer je door griep een week nauwelijks beweegt en minder eet, kunnen je spierkracht en conditie tijdelijk achteruitgaan.
Je merkt dat bijvoorbeeld wanneer traplopen ineens zwaarder voelt. Minder eten betekent soms ook minder eiwitten Tijdens een infectie heb je vaak minder eetlust.
Daardoor krijg je mogelijk minder energie en eiwitten binnen dan je lichaam nodig heeft.
Juist eiwitten zijn belangrijk voor het onderhoud van lichaamsweefsels en spieren. Ook zijn ze noodzakelijk voor verschillende processen binnen het immuunsysteem. Daarom verdienen eiwitten tijdens het ouder worden extra aandacht.
 

Wat kun je zelf doen om je weerstand te ondersteunen?

Je kunt niet volledig voorkomen dat je verkouden wordt of griep krijgt. Wel kun je je lichaam zo goed mogelijk ondersteunen. Voldoende slaap, gezonde voeding, beweging en ontspanning zijn daarbij belangrijk. En ik ga er vanuit dat je zorgt dat je hormonen in balans zijn door het smeren. 

Vooral na je vijftigste verdienen eiwitten en krachttraining extra aandacht.

Waarom zijn eiwitten belangrijk voor je weerstand?

Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor je spieren, maar ook voor je immuunsysteem. Je lichaam gebruikt eiwitten onder andere voor de aanmaak van antistoffen en het onderhoud van lichaamsweefsels.

Na je vijftigste wordt voldoende eiwit eten extra belangrijk. Je spieren reageren namelijk minder sterk op de eiwitten die je binnenkrijgt. Tegelijkertijd neemt de spiermassa met het ouder worden geleidelijk af.

Voldoende eiwitten helpen je spiermassa te behouden en zijn noodzakelijk voor een normale werking van je immuunsysteem.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Voor gezonde volwassenen geldt een algemene aanbeveling van ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Voor actieve ouderen en mensen die aan krachttraining doen, kan een hogere inname passend zijn. Afhankelijk van de trainingsdoelen en persoonlijke omstandigheden wordt bijvoorbeeld 1,2 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht gehanteerd.

Bij een gewicht van 70 kilogram komt 1,5 gram neer op ongeveer 105 gram eiwit per dag.

Goede eiwitbronnen zijn eieren, vis, vlees, gevogelte, zuivel, peulvruchten en sojaproducten. Verdeel je eiwitinname bij voorkeur over de dag.

Voldoende eiwitten eten hoeft niet ingewikkeld te zijn

Veel vrouwen eten ongemerkt minder eiwitten dan ze denken.

Daarom hebben we bij Optimaal Gezond een 8-weken-eiwitmenu ontwikkeld. Hiermee leer je op een praktische manier voldoende eiwitten te eten en je spiermassa te ondersteunen.

Bekijk ons eiwitprogramma.

Waarom is krachttraining belangrijk na de menopauze?

Naast voldoende eiwitten is krachttraining belangrijk om spiermassa en spierkracht te behouden.

Tijdens en na de menopauze kan de spiermassa geleidelijk afnemen, terwijl de hoeveelheid lichaamsvet toeneemt.

Krachttraining helpt dit proces tegen te gaan.

Bovendien zijn spieren niet alleen belangrijk voor beweging. Actieve spieren produceren signaalstoffen, zogenaamde myokinen, die onder andere betrokken zijn bij de regulatie van ontstekingsprocessen.

Regelmatige krachttraining kan daardoor ook gunstige effecten hebben op bepaalde processen binnen het immuunsysteem.

Dat betekent niet dat je door krachttraining geen griep meer krijgt. Maar sterke spieren dragen wel bij aan je lichamelijke belastbaarheid en kunnen helpen om na een periode van ziekte je dagelijkse activiteiten weer op te bouwen.

Hoe vaak moet je krachttraining doen?

Twee tot drie keer per week krachttraining is voor veel mensen een goede basis.

Je hoeft daarvoor niet naar een sportschool. Ook thuis kun je met eenvoudige oefeningen, weerstandsbanden of gewichten je spieren sterker maken.

Speciaal hiervoor hebben we het programma Krachttraining thuis ontwikkeld.

In combinatie met ons 8-weken-eiwitmenu helpt dit je om bewust te werken aan spierkracht en vitaal ouder worden.

Ontdek onze programma's voor voeding en krachttraining.

auteur: Elsa