Overgang en krachttraining vrouwen: spiermassa behouden

Overgang en krachttraining vrouwen: waarom spiermassa behouden zo belangrijk is

Veel vrouwen merken tijdens de overgang dat hun lichaam verandert. Waar het vroeger makkelijker was om fit en sterk te blijven, lijkt het ineens alsof spierkracht afneemt, vet zich gemakkelijker opslaat rond de buik en herstel langer duurt.
Dat is geen verbeelding.

De overgang heeft invloed op hormonen die een belangrijke rol spelen bij het behoud van spiermassa. Juist daarom wordt krachttraining voor vrouwen tijdens en na de overgang steeds belangrijker.

Het goede nieuws? Ook na je 50ste, 60ste of zelfs 70ste kun je spiermassa opbouwen en behouden. Sterker nog: krachttraining behoort tot de meest effectieve manieren om gezond, sterk en zelfstandig ouder te worden.

 

Wat betekent spiermassa verliezen in de overgang?

Spiermassa is het actieve weefsel in je lichaam dat zorgt voor kracht, stabiliteit, balans en beweging.
Vanaf ongeveer je dertigste levensjaar neemt spiermassa langzaam af. Tijdens en na de overgang kan dit proces versnellen doordat de hormoonspiegels veranderen.

Veel vrouwen herkennen klachten zoals:

• Minder kracht tijdens dagelijkse activiteiten
• Moeite met traplopen of zware boodschappen tillen
• Minder stevige armen, benen en billen
• Langzamer herstel na inspanning
• Meer vetopslag rond buik en taille
• Een lager energiegevoel

Dit proces wordt ook wel leeftijdsgerelateerd spierverlies genoemd.
Hoewel het een natuurlijk onderdeel van het ouder worden is, betekent dit niet dat je er niets aan kunt doen.

Waardoor kan spiermassa afnemen tijdens de overgang?

 

Dalende oestrogeenspiegels

Tijdens en na de overgang neemt de productie van oestrogeen af.

Oestrogeen speelt onder andere een rol bij:
• Spierherstel
• Spieropbouw
• Botgezondheid
• Energiehuishouding

Wanneer deze hormonen veranderen, kan het lichaam gevoeliger worden voor spierverlies.

 

Minder lichamelijke belasting

Veel vrouwen bewegen nog wel, maar doen minder activiteiten waarbij spieren echt worden uitgedaagd.
Wandelen is bijvoorbeeld uitstekend voor de gezondheid, maar levert relatief weinig prikkel voor spieropbouw op.

Spieren hebben weerstand nodig om sterk te blijven.

 

Te weinig eiwitten

Naarmate we ouder worden, reageert het lichaam minder efficiënt op eiwitten.
Daardoor hebben veel vrouwen boven de 50 juist meer aandacht nodig voor voldoende eiwitinname dan toen ze jonger waren. Probeer 2x lichaamsgewicht in grammen aan te houden. Wanneer je 65 kilo weegt is dat 130 gram aan eiwit. 200 gram kipfilet is al 50 gram eiwit. Een blikje tonijn 30 gram. 200 gram huttenkase 24 gram. Griekse yoghurt 2% vet 300 gram 18 gram (je kunt ook de extra eiwit yoghurt nemen dan is het nog meer). 

 

Chronische stress

Langdurige stress kan invloed hebben op herstel, slaap en energieniveau.
Wanneer het lichaam voortdurend in een stressmodus staat, wordt spieropbouw vaak minder efficiënt.

 

Slechter slapen

Slaap is essentieel voor herstel.
Veel vrouwen slapen tijdens de overgang minder goed door nachtelijk wakker worden, opvliegers of hormonale veranderingen.
Dat kan indirect invloed hebben op spierbehoud.

Waarom krachttraining juist tijdens de overgang zo belangrijk is

Krachttraining doet veel meer dan alleen spieren trainen.
Onderzoek laat zien dat krachttraining kan bijdragen aan:
• Het behoud van spiermassa
• Sterkere botten
• Een betere lichaamssamenstelling
• Meer stabiliteit en balans
• Meer kracht in het dagelijks leven
• Ondersteuning van een gezonde stofwisseling
• Zelfstandigheid op latere leeftijd

 

Veel vrouwen denken nog steeds dat krachttraining vooral iets is voor jonge sporters.

In werkelijkheid kan krachttraining juist na je 50e een van de meest waardevolle investeringen in je gezondheid zijn. Zelf ben ik bijna 65 jaar en train 4x in de week. Ik deed al een flink aantal jaren aan krachttraining maar niet heel serieus, ook wel eens een periode niet. En ik lette niet op mijn eiwit inname. Sinds 2 jaar is dat anders. En dat heeft mijn leven compleet veranderd. 



 

Wat kun je zelf doen?

Begin met krachttraining
Je hoeft niet direct zware gewichten te gebruiken. Maar probeer daar wel naar toe te werken. 
Begin bijvoorbeeld met:
• Squats
• Lunges
• Opdrukken tegen een muur
• Roeibewegingen met een elastiek
• Oefeningen met lichte dumbbells

Consistentie is belangrijker dan perfectie.
Twee tot vier trainingen per week kunnen al een groot verschil maken.

Eet voldoende eiwitten
Eiwitten leveren bouwstoffen voor spieren.
Voorbeelden zijn:
• Vis
• Kip
• Mager vlees
• Eieren
• Peulvruchten
• Plantaardige eiwitbronnen
• Eiwitshakes (kijk goed naar de ingredienten. Neem zo zuiver mogelijk. Zelf gebruik ik wey poeder van Mattisson)

Verdeel eiwitten bij voorkeur over meerdere maaltijden per dag.


Blijf voldoende bewegen
Naast krachttraining blijft dagelijkse beweging belangrijk.
Denk aan:
• Wandelen
• Fietsen
• Tuinieren
• Traplopen

De combinatie van krachttraining en dagelijkse beweging werkt vaak het beste.


Zorg voor herstel
Spieren groeien niet tijdens de training.
Ze herstellen en passen zich juist aan tijdens rust.
Voldoende slaap, ontspanning en herstelmomenten zijn daarom minstens zo belangrijk als de training zelf.


Welke ondersteuning kan mogelijk helpen?
Een gezonde leefstijl vormt altijd de basis.
Daarnaast zoeken sommige vrouwen tijdens de overgang naar aanvullende ondersteuning voor hun hormonale balans.
Denk bijvoorbeeld aan:
• Voeding gericht op voldoende eiwitten en voedingsstoffen
• Stressmanagement
• Ontspanningstechnieken
• Feminine balance therapy of balance plus therapy. Dit is voor mij ook altijd de basis. Maar neem zeker ook creatine. Niet alleen goed voor de spieropbouw maar ook voor je hersenen. 


Voor vrouwen die meer willen weten over hormonale veranderingen kan het interessant zijn om ook onze blogs te lezen over:
Interne links:
• Menopauze of overgang: wat is het verschil?
• Waarom kom je aan rond je buik in de overgang?
• Weinig energie tijdens de overgang
• Opvliegers tijdens de overgang
• Spierverlies na je 50e voorkomen

Kun je nog spiermassa opbouwen na je 50e?

Ja.
Dit is misschien wel de belangrijkste boodschap van dit artikel.
Veel vrouwen denken dat spieropbouw na de overgang niet meer mogelijk is.
Onderzoek laat juist zien dat spieren op vrijwel iedere leeftijd kunnen reageren op krachttraining.
Het proces verloopt soms wat langzamer dan op jongere leeftijd, maar verbetering blijft mogelijk.
Zelfs vrouwen van 70 jaar en ouder kunnen nog sterker worden door regelmatig krachttraining te doen.

 

Veelgestelde vragen spieropbouw vrouwen

Is wandelen voldoende om spierverlies tegen te gaan?
Wandelen is uitstekend voor de gezondheid, maar biedt meestal onvoldoende prikkel om spiermassa optimaal te behouden. Krachttraining blijft hiervoor belangrijk.

Hoe vaak moet ik krachttraining doen tijdens en na de overgang?
Voor veel vrouwen zijn twee tot vier trainingen per week een goed uitgangspunt.


Word ik gespierd van krachttraining?
De meeste vrouwen krijgen juist een sterker, steviger en fitter lichaam. Grote spiermassa opbouwen is voor vrouwen meestal veel moeilijker dan vaak wordt gedacht. De foto van mij is terwijl ik in actie ben. Dit is niet zoals het er constant uitziet. Kijk maar eens naar mijn video's op bijvoorbeeld youtube


Helpt krachttraining tegen buikvet in de overgang?
Krachttraining kan bijdragen aan het behoud van spiermassa en ondersteunt een gezonde stofwisseling. Dat kan helpen bij een gunstige lichaamssamenstelling.

Is het te laat om te beginnen als ik 60-plus ben?
Nee. Het lichaam blijft zich aanpassen aan training, ook op latere leeftijd.


Conclusie
De overgang en krachttraining zijn nauw met elkaar verbonden.
Door hormonale veranderingen neemt het risico op spierverlies toe. Juist daarom is krachttraining voor vrouwen tijdens en na de overgang zo belangrijk.
Regelmatig trainen, voldoende eiwitten eten, goed herstellen en actief blijven kunnen bijdragen aan het behoud van spiermassa, kracht en vitaliteit.
Wil je sterk, energiek en zelfstandig ouder worden? Dan is krachttraining geen luxe, maar een waardevolle investering in je gezondheid.
Op Optimaal Gezond vind je meer informatie over de overgang, gezond ouder worden en natuurlijke ondersteuning die kan passen bij deze levensfase.

Auteur: Elsa